Tractions (pull-ups)
Le mouvement de tirage vertical roi pour la largeur du dos.
- Difficulté
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre de traction
- Muscles primaires
- Grand dorsal
- Muscles secondaires
- Biceps, Trapèzes inférieurs, Avant-bras
Présentation
Les tractions strictes (pull-ups) construisent un dos large en V et des biceps massifs. Si tu n'en fais pas encore, commence par des tractions assistées ou des négatives.
Exécution étape par étape
- Étape 1Prise
Saisis la barre en pronation (paumes vers l'avant), largeur un peu plus large que les épaules. Bras tendus, corps suspendu en pleine extension.
- Étape 2Initiation
Active les dorsaux avant de monter : abaisse les omoplates (scapular pull-up), poitrine légèrement en avant.
- Étape 3Montée
Tire les coudes vers le bas et l'arrière, monte le menton au-dessus de la barre. Garde le corps gainé, légère cambrure naturelle.
- Étape 4Descente
Redescends contrôlé jusqu'à extension complète des bras. Pas de balancement, pas de kipping (sauf si crossfit assumé).
Erreurs courantes
- Demi-amplitude (menton qui n'atteint pas la barre, ou bras non tendus en bas)
- Balancement pour s'aider (kipping non assumé)
- Épaules qui montent dans les oreilles (manque d'activation des dorsaux)
- Sauter directement aux tractions lestées sans maîtriser le poids du corps
Cues mentaux
- Tire les coudes vers les hanches arrière
- Pousse la barre vers le sol
- Poitrine vers la barre
Variantes
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