RPE · RIR · %1RM
La conversion qui te manque pour programmer en RPE comme un coach. Charge exacte, table complète.
Pour 5 reps à RPE 8 (RIR 2), charge à 121.7 kg.
| RPE \ Reps | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100.0 | 95.5 | 92.2 | 89.2 | 86.3 | 83.7 | 81.1 | 78.6 | 76.2 | 73.9 | 71.7 | 69.5 |
| 9.5 | 97.8 | 93.9 | 90.7 | 87.8 | 85.0 | 82.4 | 79.9 | 77.4 | 75.1 | 72.8 | 70.6 | 68.4 |
| 9 | 95.5 | 92.2 | 89.2 | 86.3 | 83.7 | 81.1 | 78.6 | 76.2 | 73.9 | 71.7 | 69.5 | 67.4 |
| 8.5 | 93.9 | 90.7 | 87.8 | 85.0 | 82.4 | 79.9 | 77.4 | 75.1 | 72.8 | 70.6 | 68.4 | 66.3 |
| 8 | 92.2 | 89.2 | 86.3 | 83.7 | 81.1 | 78.6 | 76.2 | 73.9 | 71.7 | 69.5 | 67.4 | 65.3 |
| 7.5 | 90.7 | 87.8 | 85.0 | 82.4 | 79.9 | 77.4 | 75.1 | 72.8 | 70.6 | 68.4 | 66.3 | 64.2 |
| 7 | 89.2 | 86.3 | 83.7 | 81.1 | 78.6 | 76.2 | 73.9 | 71.7 | 69.5 | 67.4 | 65.3 | 63.2 |
| 6.5 | 87.8 | 85.0 | 82.4 | 79.9 | 77.4 | 75.1 | 72.8 | 70.6 | 68.4 | 66.3 | 64.2 | 62.2 |
| 6 | 86.3 | 83.7 | 81.1 | 78.6 | 76.2 | 73.9 | 71.7 | 69.5 | 67.4 | 65.3 | 63.2 | 61.2 |
RPE vs RIR : même chose ?
RPE (Rate of Perceived Exertion) note l'effort de 1 à 10. RIR (Reps In Reserve) note le nombre de reps qu'il te reste avant l'échec. Conversion simple : RPE = 10 − RIR. RPE 8 = RIR 2 = il te reste 2 reps en réserve.
Pourquoi programmer en RPE plutôt qu'en %1RM ?
Ton 1RM réel varie de ±5 % d'une séance à l'autre selon ta forme. Programmer à « 80 % du 1RM » peut donc être trop dur un jour, trop facile le lendemain. Le RPE ajuste automatiquement à ta forme du jour.
Questions fréquentes
À partir de quel RPE je suis vraiment proche de l'échec ?+
RPE 9 = 1 rep en réserve, marqué. RPE 9,5 = peut-être 1 rep mais incertain. RPE 10 = vrai échec ou tu n'aurais pas pu faire une rep de plus.
Les pourcentages sont-ils exacts pour tous les exercices ?+
La table est calibrée sur les exercices polyarticulaires (squat, bench, deadlift). Pour les isolations, les écarts sont plus grands — utilise-la comme guide, pas comme règle absolue.
Est-ce que je peux programmer du volume en RPE ?+
Oui. Une approche classique : viser RPE 7-8 sur les séries de travail en début de bloc, monter à RPE 8-9 en fin de bloc avant délestage.
L'app qui adapte tes séances à ta progression, ta forme et ta fatigue.