Squat (back squat)
Le roi des exercices jambes : plus de masse, plus de force, plus de testostérone.
- Difficulté
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre + rack
- Muscles primaires
- Quadriceps, Fessiers
- Muscles secondaires
- Lombaires, Ischio-jambiers, Gainage
Présentation
Le back squat (squat barre derrière la nuque) est l'exercice polyarticulaire le plus complet pour développer la chaîne antérieure et postérieure des jambes. Il recrute aussi massivement le gainage et les lombaires.
Exécution étape par étape
- Étape 1Position de départ
Place la barre sur les trapèzes (high bar) ou sur les deltoïdes postérieurs (low bar). Pieds écartés largeur épaules, pointes légèrement ouvertes 15-30°.
- Étape 2Descente
Pousse les hanches vers l'arrière, plie les genoux, garde la poitrine haute et le dos neutre. Descends jusqu'à ce que le pli de la hanche passe sous le genou (parallèle ou en-dessous).
- Étape 3Remontée
Pousse à travers tout le pied (talon + plante), monte les hanches et les épaules en simultané. Verrouille en haut sans hyperextension lombaire.
- Étape 4Respiration
Inspire profondément en haut, bloque (manœuvre de Valsalva), descends, remonte, expire en haut.
Erreurs courantes
- Talons qui décollent (manque de mobilité de cheville ou chaussures inadaptées)
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur (valgus dynamique)
- Dos qui s'arrondit en bas (butt wink excessif)
- Ne pas descendre à la parallèle (demi-squat)
Cues mentaux
- Vrille tes pieds dans le sol (active les fessiers)
- Poitrine haute, regard horizontal
- Pousse le sol loin de toi à la remontée
Variantes
Estime ton maxi à partir d'une série lourde sans aller à l'échec.
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