Développé couché (bench press)
L'exercice référence pour développer la force et la masse des pectoraux.
- Difficulté
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre + banc plat + rack
- Muscles primaires
- Pectoraux
- Muscles secondaires
- Triceps, Deltoïdes antérieurs
Présentation
Le développé couché est l'un des trois mouvements de la compétition de powerlifting. Bien exécuté, c'est l'exercice le plus efficace pour développer les pectoraux et la force de poussée horizontale.
Exécution étape par étape
- Étape 1Set-up
Allonge-toi sur le banc, yeux sous la barre. Pieds bien plantés au sol, omoplates rétractées et abaissées, légère cambrure lombaire naturelle.
- Étape 2Prise
Saisis la barre avec une prise pleine (pouce autour, jamais en prise dite suicide). Largeur : 1,5 fois la largeur des épaules environ.
- Étape 3Descente
Décroche la barre, descends-la de manière contrôlée vers le bas du sternum (mamelons). Coudes à environ 45-75° du torse, pas écartés à 90°.
- Étape 4Poussée
Pousse la barre vers le haut en suivant une trajectoire légèrement diagonale (vers la tête). Verrouille les coudes en haut sans relâcher les omoplates.
Erreurs courantes
- Fesses qui décollent du banc (illégal en compétition et risqué)
- Rebond de la barre sur la poitrine
- Coudes ouverts à 90° (stress excessif sur l'épaule)
- Pieds sur le banc (perte de stabilité et de transfert de force)
Cues mentaux
- Casse la barre en deux (active les dorsaux pour stabiliser)
- Pousse-toi loin de la barre (sensation de pousser le banc vers le bas)
- Pieds dans le sol
Variantes
Détermine ton maxi théorique en quelques reps.
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