Macros force & hypertrophie
Calorimétrie Mifflin-St Jeor + répartition macros orientée musculation. Pas un calculateur de régime généraliste.
Pourquoi 2 g/kg de protéines minimum ?
Les méta-analyses convergent autour de 1,6 à 2,2 g/kg/jour pour maximiser la synthèse protéique chez le pratiquant entraîné (Morton et al., 2018). En sèche, on monte à 2,4 g/kg pour préserver la masse musculaire dans un déficit calorique.
Pourquoi 25 % de lipides ?
C'est le plancher pour préserver la production hormonale (testostérone notamment) sans sacrifier les glucides — qui sont ton carburant à l'entraînement.
Ces chiffres sont-ils figés ?
Non. Ajuste sur 2-3 semaines selon l'évolution réelle du poids et des performances :
— Sèche : viser −0,5 à −1 % de poids de corps par semaine.
— Lean bulk : viser +0,25 à +0,5 % par semaine.
Si rien ne bouge après 2 semaines, ajuste de ±150-200 kcal.
Questions fréquentes
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict ?+
Mifflin-St Jeor (1990) est plus précis sur les populations modernes. Harris-Benedict surestime de 5 à 10 % en moyenne.
Faut-il compter les calories au gramme près ?+
Non. Une fourchette de ±100-150 kcal/jour suffit. Le plus important est la consistance sur 2-3 semaines, pas la précision quotidienne.
Pourquoi cet outil est plus haut en protéines qu'un calculateur classique ?+
Parce qu'il est calibré pour la performance sportive et la prise de masse musculaire, pas pour une perte de poids santé généraliste.
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