Calculateur 1RM
Estime ta charge max sur une rep à partir d'une série lourde. Cinq formules disponibles.
| % | Charge |
|---|---|
| 95 % | 110.8 kg |
| 90 % | 105 kg |
| 85 % | 99.2 kg |
| 80 % | 93.3 kg |
| 75 % | 87.5 kg |
| 70 % | 81.7 kg |
| 65 % | 75.8 kg |
| 60 % | 70 kg |
| 50 % | 58.3 kg |
Quelle formule choisir ?
Epley reste le standard universel en musculation : précise jusqu'à 5-6 reps, légèrement optimiste au-delà. Brzycki diverge moins sur les séries longues — choisis-la si tu calcules à partir de 8-10 reps. Lombardi donne les estimations les plus basses sur les hautes reps, utile pour le powerlifting où on préfère sous-estimer.
Pourquoi viser RPE 9-10 sur la série de référence ?
Toutes ces formules supposent que tu es proche de l'échec technique. Calculer à partir d'une série « facile » (RPE 7) sous-estime ton vrai max de 10 à 15 %.
Comment utiliser la table %1RM ?
- 85-95 % : développement de la force (1-5 reps)
- 70-85 % : hypertrophie (6-12 reps)
- 50-70 % : volume, récupération, technique (12+ reps)
Questions fréquentes
À partir de combien de reps le 1RM devient imprécis ?+
Au-delà de 10-12 reps, l'erreur grimpe à ±10 %. Préfère une série de 3-6 reps pour une estimation fiable.
Dois-je tester un vrai 1RM ?+
Pas nécessaire. Un test 3RM ou 5RM donne une estimation à ±2-5 % et sollicite beaucoup moins le système nerveux.
Le 1RM varie d'un jour à l'autre, c'est normal ?+
Oui. Sommeil, fatigue, hydratation, stress peuvent faire varier ton max de ±5 % au quotidien.
L'app qui adapte tes séances à ta progression, ta forme et ta fatigue.