Soulevé de terre (deadlift)
L'exercice le plus complet : il recrute presque tous les muscles du corps.
- Difficulté
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre + disques
- Muscles primaires
- Lombaires, Fessiers, Ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- Trapèzes, Avant-bras, Gainage
Présentation
Le soulevé de terre conventionnel est l'expression la plus pure de la force fonctionnelle : ramasser une charge lourde du sol. Il développe la chaîne postérieure complète et un grip d'acier.
Exécution étape par étape
- Étape 1Position de départ
Barre au-dessus du milieu du pied. Pieds largeur hanches. Saisis la barre juste à l'extérieur des jambes, bras tendus.
- Étape 2Set-up
Tibias contre la barre, hanches plus hautes que les genoux, dos neutre (ni rond ni cambré excessivement), poitrine haute, regard 2 m devant.
- Étape 3Tirage
Pousse le sol avec les jambes, garde la barre collée aux tibias. Hanches et épaules montent au même rythme. La barre voyage en ligne droite verticale.
- Étape 4Verrouillage
Tiens-toi droit, épaules légèrement en arrière (sans hyperextension), genoux verrouillés. Redescends en miroir : hanches en arrière d'abord, puis genoux.
Erreurs courantes
- Dos arrondi en bas (risque majeur de blessure)
- Barre qui s'éloigne des jambes
- Hyperextension lombaire au verrouillage
- Tirer avec les bras (les bras sont des câbles, pas des moteurs)
Cues mentaux
- Pousse le sol, ne tire pas la barre
- Casse la barre en deux (engage les dorsaux)
- Fier comme un soldat au verrouillage
Variantes
Compare ton total powerlifting (squat + bench + deadlift) entre catégories de poids.
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