Soulevé de terre roumain (RDL)
Le meilleur exercice pour développer les ischios et la chaîne postérieure.
- Difficulté
- Débutant
- Matériel
- Barre + disques
- Muscles primaires
- Ischio-jambiers, Fessiers
- Muscles secondaires
- Lombaires, Trapèzes
Présentation
Le RDL (Romanian deadlift) se distingue du soulevé conventionnel : les jambes restent presque tendues, la barre ne touche pas le sol entre les reps. Focus absolu sur les ischios et les fessiers.
Exécution étape par étape
- Étape 1Position de départ
Debout, barre devant les cuisses, prise pronation largeur épaules. Genoux légèrement déverrouillés (pas pliés).
- Étape 2Descente
Pousse les hanches vers l'arrière comme pour fermer une porte avec les fesses. La barre glisse le long des cuisses et tibias. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischios (souvent mi-tibia).
- Étape 3Remontée
Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout. Contracte les fessiers en haut sans hyperextension lombaire.
Erreurs courantes
- Plier les genoux (ça devient un soulevé conventionnel)
- Dos arrondi en bas
- Barre qui s'éloigne des jambes
- Descendre trop bas si pas la mobilité (le dos prend le relais)
Cues mentaux
- Hanches loin derrière toi
- Barre collée aux jambes
- Étire les ischios
Variantes
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