ForgeSporttools
Jambes

Hip thrust

L'exercice numéro 1 pour développer les fessiers.

Difficulté
Débutant
Matériel
Barre + banc
Muscles primaires
Fessiers
Muscles secondaires
Ischio-jambiers, Gainage

Présentation

Le hip thrust isole les fessiers comme aucun autre exercice. Étudié et popularisé par Bret Contreras, il permet de charger très lourd avec un excellent recrutement musculaire.

Exécution étape par étape

  1. Étape 1
    Set-up

    Assieds-toi au sol, dos contre un banc (sous les omoplates), barre sur le pli de hanche (utilise un coussin ou une serviette pour le confort).

  2. Étape 2
    Position

    Pieds à plat, largeur hanches, tibias verticaux quand tu es en haut du mouvement.

  3. Étape 3
    Poussée

    Pousse à travers les talons, monte les hanches jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite des genoux aux épaules. Contracte les fessiers fort en haut.

  4. Étape 4
    Descente

    Redescends contrôlé sans toucher le sol entre les reps.

Erreurs courantes

  • Hyperextension lombaire en haut (le mouvement vient des hanches, pas du bas du dos)
  • Tibias inclinés en avant en haut (signe que les pieds sont mal placés)
  • Demi-amplitude (hanches qui ne montent pas à hauteur complète)
  • Ne pas contracter les fessiers en haut

Cues mentaux

  • Pince une pièce entre tes fessiers en haut
  • Menton contre la poitrine en haut (évite l'hyperextension)
  • Pousse le sol avec les talons

Variantes

Single-leg hip thrustGlute bridgeB-stance hip thrustBanded hip thrust

Autres exercices

Jambes
Squat (back squat)

Le roi des exercices jambes : plus de masse, plus de force, plus de testostérone.

Pectoraux
Développé couché (bench press)

L'exercice référence pour développer la force et la masse des pectoraux.

Dos
Soulevé de terre (deadlift)

L'exercice le plus complet : il recrute presque tous les muscles du corps.

Épaules
Développé militaire (overhead press)

Le test ultime de force du haut du corps debout.