Front squat
La variante qui cible les quadriceps et muscle le gainage.
- Difficulté
- Avancé
- Matériel
- Barre + rack
- Muscles primaires
- Quadriceps
- Muscles secondaires
- Fessiers, Gainage, Hauts du dos
Présentation
Le front squat (barre devant) déplace le centre de gravité vers l'avant, ce qui oblige à rester très droit. Résultat : moins de charge possible que le back squat, mais un travail des quadriceps et du gainage incomparable.
Exécution étape par étape
- Étape 1Rack position
Barre sur les deltoïdes antérieurs (pas sur la clavicule). Coudes hauts, pointés vers l'avant. Prise possible : croisée ou en clean (paumes vers le haut).
- Étape 2Position
Pieds largeur épaules ou un peu plus larges, pointes ouvertes 15-30°.
- Étape 3Descente
Descends en gardant le buste vertical et les coudes très hauts. Si les coudes baissent, la barre roule vers l'avant et tu perds la position.
- Étape 4Remontée
Pousse à travers tout le pied, garde les coudes hauts du début à la fin de la rep.
Erreurs courantes
- Coudes qui s'abaissent (la barre roule)
- Penchement du buste vers l'avant
- Talons qui décollent
- Charger comme au back squat (le front est ~75-85 % du back)
Cues mentaux
- Coudes vers le ciel
- Reste vertical comme un mât
- Plie sous la barre
Variantes
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